May tinh calo

May tinh calo

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng là tỷ lệ giữa carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn. Thông thường, tỷ lệ 5:3:2 được khuyến nghị để duy trì cân nặng, 4:4:2 để giảm cân và 5:3:2 để tăng cơ. Máy tính này tự động thiết lập tỷ lệ phù hợp theo mục tiêu của bạn.

Công thức tính calo

Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR, sau đó nhân với hệ số hoạt động để tính TDEE và điều chỉnh theo mục tiêu.

Lượng calo đốt cháy theo mức độ hoạt động

Lượng calo tiêu hao hàng ngày thay đổi đáng kể theo mức độ hoạt động. Người ít vận động đốt cháy khoảng 1,2 lần BMR, người tập nhẹ là 1,375 lần. Vận động vừa tăng hệ số lên 1,55 và người rất tích cực đốt cháy tới 1,725 lần BMR. Người hoạt động nhiều có thể đốt cháy hơn 500 đến 1.000 calo mỗi ngày so với người ít vận động cùng cân nặng.

Thiếu hụt và dư thừa calo

Thiếu hụt calo là ăn ít calo hơn so với lượng đốt cháy, là nguyên tắc cơ bản của giảm cân. Duy trì thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày giúp giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Ngược lại, dư thừa calo cần thiết cho tăng cơ và tăng cân. Để tránh tích lũy mỡ quá mức, nên duy trì dư thừa 300 đến 500 kcal mỗi ngày kết hợp với tập sức mạnh.

Mẹo ăn uống lành mạnh

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng làm nền tảng cho chế độ ăn. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn giúp duy trì cảm giác no lâu và bảo vệ cơ bắp. Giảm thiểu thực phẩm chế biến và đường thêm, tăng cường rau và trái cây. Ghi nhật ký ăn uống giúp theo dõi thói quen ăn uống và quản lý calo hiệu quả hơn.