May tinh BMR

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống. Bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt, chiếm 60-75% tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là BMR nhân với hệ số hoạt động, thể hiện tổng calo tiêu hao mỗi ngày. Để giảm cân, hãy ăn ít hơn TDEE; để tăng cân, hãy ăn nhiều hơn TDEE.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

BMR bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và khối lượng cơ. Khi già đi, khối lượng cơ giảm dần khiến BMR thấp hơn. Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có nhiều cơ bắp hơn. Mô cơ tiêu thụ nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi hơn mỡ, nên thành phần cơ thể đóng vai trò quan trọng. Yếu tố di truyền và hormone cũng ảnh hưởng đáng kể.

BMR và quản lý cân nặng

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE nhưng không được thấp hơn BMR. Hạn chế calo quá mức sẽ làm chậm trao đổi chất và mất cơ bắp. Tốc độ giảm cân lành mạnh là 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, đạt được bằng cách duy trì thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày. Kết hợp tập luyện sức mạnh với giảm calo vừa phải giúp bảo toàn cơ bắp.

Cách tăng cường trao đổi chất

Tập luyện sức mạnh là cách hiệu quả nhất để tăng BMR bằng cách xây dựng cơ bắp. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tăng đốt cháy calo ngay cả sau khi tập xong. Tăng lượng protein nạp vào giúp thúc đẩy trao đổi chất qua hiệu ứng nhiệt thực phẩm. Ngủ đủ giấc và quản lý stress cũng cần thiết để duy trì trao đổi chất lành mạnh.