カロリー計算機

カロリー計算機

PFCバランスって何？三大栄養素の比率を解説

PFCバランスとは、炭水化物(C)・タンパク質(P)・脂質(F)の摂取比率のことです。体重維持なら5:3:2、ダイエット中なら4:4:2あたりが一般的に推奨されています。とはいえ目標や体質によって最適な比率は人それぞれ。この計算機では、あなたの目標に合わせて適切な比率を自動で設定してくれますよ。

カロリーはどうやって計算するの？

Mifflin-St Jeor式という計算方法で基礎代謝量を出し、そこに活動係数を掛けてTDEE(1日の総消費カロリー)を算出します。あとは目標に応じてカロリーを増減するだけです。

活動レベルでこんなに変わるカロリー消費

同じ体格でも、デスクワーク中心の人と毎日ジムに通う人では1日のカロリー消費が500~1,000kcalも違うことがあります。デスクワークなら基礎代謝の約1.2倍、週1~3回の軽い運動で1.375倍、週3~5回の適度な運動なら1.55倍、ハードに運動する人は1.725倍ほど消費します。自分の活動レベルを正しく把握することが、カロリー計算の第一歩ですね。

カロリーの「赤字」と「黒字」

カロリー不足(赤字)は消費より少なく食べること。これが減量の基本です。1日500kcalの赤字を続ければ、1週間で約0.5kgの減量が見込めます。逆にカロリー過剰(黒字)は筋肉をつけたいときに必要ですが、食べすぎると脂肪になるだけ。筋トレと組み合わせて1日300~500kcal程度の黒字に抑えるのがコツでしょう。

無理なく続けられる食事のコツ

栄養価の高い食材を食事のベースにするのが王道です。毎食タンパク質を取り入れると腹持ちがよくなり、間食も減りやすいですよ。コンビニのお弁当やお菓子を減らして、野菜や果物を意識的に摂りましょう。ちなみに、食事記録アプリを使うと自分の食生活を客観的に見られるので、カロリー管理がぐっと楽になります。完璧を目指す必要はなくて、まずは1週間だけ試してみるのがおすすめです。