基础代谢率计算器

基础代谢率是什么？你的身体躺着也在烧卡路里

基础代谢率（BMR）说白了就是你啥也不干、躺一整天身体也得消耗的热量——呼吸、心跳、维持体温这些全靠它。别小看这个数字，它占了你每天总热量消耗的60%到75%。想搞清楚自己的能量需求，先了解BMR是第一步。

TDEE才是减脂增肌的关键数字

TDEE就是把你的基础代谢乘以一个活动系数，算出你一天到底消耗多少热量。想减肥？吃的比TDEE少。想增肌？吃的比TDEE多。道理就这么简单。

哪些因素会影响你的基础代谢？

年龄是个大因素——年纪越大肌肉流失越多，BMR自然就降了。男性通常比女性BMR高，因为肌肉量更大。肌肉这个东西，就算你在沙发上躺着，它也在帮你烧热量，所以体成分特别重要。除了这些，基因和甲状腺功能也有不小的影响。甲状腺要是偷懒了，你的代谢也跟着慢下来。

用BMR管理体重，但别把自己饿坏了

减肥要制造热量缺口没错，但千万别吃到比BMR还低。热量太低身体就进入"节能模式"——代谢变慢、掉的是肌肉不是脂肪，反而越减越难减。靠谱的做法是每天少吃500千卡左右，一周大概能减0.5到1公斤。再配合力量训练，就能在减脂的同时尽量保住肌肉。

想让代谢快起来？这些方法最有效

想提高基础代谢？练肌肉是王道。肌肉越多，就算你不运动的时候也在多烧热量。HIIT（高强度间歇训练）也很好使，练完之后身体还会持续燃烧卡路里好几个小时。饮食方面，多吃蛋白质有用，因为消化蛋白质本身就比消化碳水和脂肪耗能更多。还有一点容易忽略的：睡眠不好会让激素紊乱，代谢也跟着变差。