Calculadora de TMB

Tasa Metabolica Basal: cuantas calorias quema tu cuerpo en reposo?

Incluso tumbado en el sofa sin hacer absolutamente nada, tu cuerpo esta quemando calorias. Eso es la Tasa Metabolica Basal (TMB): la energia minima que necesitas para respirar, que tu sangre circule y mantener tu temperatura corporal. Este gasto de base representa entre el 60 y el 75 por ciento de todas las calorias que quemas al dia. Dicho de otra forma, la mayor parte de tu gasto energetico diario se destina simplemente a mantenerte con vida.

Y el TDEE, que es exactamente?

El TDEE (gasto energetico total diario) toma tu TMB y la multiplica por un factor segun tu nivel de actividad fisica. Es el numero total de calorias que gastas en un dia. Para perder peso hay que comer por debajo de ese numero. Para ganar masa, por encima. Suena simple en teoria, pero tiene sus matices.

Que hace que tu metabolismo basal suba o baje

Varios factores influyen: la edad, el sexo, el peso, la estatura y sobre todo la masa muscular. Con los anos se pierde musculo de forma natural, lo que hace bajar la TMB. Los hombres suelen tener una TMB mas alta que las mujeres gracias a una mayor proporcion de musculo. El tejido muscular, incluso en reposo, quema mas energia que la grasa. La genetica y las hormonas, especialmente la tiroides, tambien juegan un papel importante en la velocidad de tu metabolismo.

TMB y control de peso: las claves que debes conocer

Para adelgazar necesitas crear un deficit calorico respecto a tu TDEE, pero cuidado: nunca bajes de tu TMB. Una restriccion demasiado agresiva frena el metabolismo y hace que pierdas musculo en vez de grasa. El ritmo saludable esta entre 0,5 y 1 kg por semana, con un deficit de unas 500 kcal diarias. Lo ideal es combinar un deficit moderado con entrenamiento de fuerza para conservar tu masa muscular durante todo el proceso.

Como acelerar tu metabolismo de forma natural

El entrenamiento de fuerza es la herramienta mas potente: cuanto mas musculo tengas, mas alta sera tu TMB incluso en reposo. El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) ofrece un bonus extra al mantener la quema de calorias elevada incluso despues de terminar la sesion. En cuanto a la alimentacion, aumentar tu ingesta de proteinas estimula el metabolismo gracias al efecto termico de los alimentos. Y no subestimes el sueno y el manejo del estres: un cuerpo cansado o estresado tiende a ralentizar su metabolismo.